Mohon untuk tidak mengupload file materi perkuliahan yang berbentuk pdf, ppt, doc, xls ke Blog Staff UMY -- Silahkan upload file-file tersebut ke E-Learning HEALTHY FOOD, HEALTHY YOU – Maria Ulfa Blog

HEALTHY FOOD, HEALTHY YOU

warna-warni-buah-dan-sayur-2“dan makanlah makanan yang halal lagi baik (thayib) dari apa yang telah dirizkikan kepadamu dan bertaqwalah kepada Allah dan kamu beriman kepada-Nya” QS. Al Maidah : 88

Makanan. Makanan memiliki peranan yang fundamental dalam keberlangsungan kehidupan. Pola makan seseorang berkaitan erat dengan budaya, perilaku, dan kesehatan. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi bagaimana seseorang memilih makanannya. Faktor-faktor tersebut adalah senang dan tidak senang (food like and dislike), kebiasaan (food habit), daya beli serta ketersediaan makanan (purchasing power and food availability), kepercayaan serta ketakhayulan (food belief and food fadism), aktualisasi diri (self actualization), faktor agama serta psikologis.

Terkait dengan makanan, Indonesia saat ini masih menghadapi masalah gizi ganda, yaitu masalah gizi kurang dan masalah gizi berlebih dengan risiko penyakit yang ditimbulkan. Terutama bagi orang-orang yang memiliki riwayat penyakit degenerative (faktor risiko penyakit yang diturunkan) terhadap kebutuhan gizi, serta gizi dalam kaitannya dengan daya tahan tubuh terhadap infeksi. Status gizi juga dapat dipengaruhi oleh kondisi stress dan faktor lingkungan.

Masalah gizi ganda di Indonesia ini hampir terdapat di seluruh lapisan masyarakat, baik di pedesaan maupun perkotaan. Masalah gizi ganda pada hakekatnya merupakan masalah perilaku, hal ini antara lain disebabkan masih kurangnya pemahaman konsumen akan sifat, manfaat dan cara menentukan kebutuhan makanan agar dirinya menjadi individu yang sehat, produktif, kreatif, dan innovatif.

Sementara itu, bangsa Indonesia harus merasa bersyukur dianugerahi Tanah Air yang subur, beriklim tropis, memiliki biodiversitas paling kaya di dunia, termasuk di dalamnya beragam jenis pangan nabati maupun hewani. Ditinjau dari potensi sumber daya wilayah, sumber daya alam Indonesia memiliki potensi ketersediaan pangan yang beragam dari satu wilayah ke wilayah lainnya, baik itu sebagai sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, maupun mineral, yang berasal dari padi-padian, umbi-umbian, pangan hewani, kacang-kacangan, sayur, buah dan biji berminyak.

Untuk meningkatkan kualitas hidup, tubuh kita harus mendapatkan asupan makanan yang sehat, bergizi, beragam dan seimbang. Setiap orang memerlukan 5 kelompok zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak juga kekurangan. Setiap makanan harus mengandung nutrisi dengan jenis dan jumlah yang berbeda. Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua nutrient esnsial dengan jumlah uang diperlukan bagi kesehatan yang optimal.

Apabila konsumsi makanan sehari-hari kurang beranekaragam, maka akan timbul ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. Dengan mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan zat gizi jenis makanan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang. Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam bahan makanan.

Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin. Dalam pengelompokkannya, zat gizi dibagi berdasarkan fungsi dan jumlah yang dibutuhkan. Berdasarkan fungsinya, zat gizi digolonkan ke dalam 3 (tiga) kelompok, atau yang biasa dikenal sebagai “Triguna Makanan”, yaitu :

  1. Sumber Zat Tenaga, yaitu makanan yang mengandung sumber tenaga untuk menunjang aktivitas sehari-hari, seperti beras, jagung, gandum, ubi-ubian, kentang, sagu, roti, mie dan pasta.
  2. Sumber Zat Pengatur, yaitu makanan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ tubuh, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
  3. Sumber Zat Pembangun, yaitu makanan yang berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang. Makanan sumber zat pembangun ini bisa diperoleh dari protein hewani sperti telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahannya. Dan dapat pula diperoleh dari sumber makanan protein nabati, sepertikacang-kacangan, temped dan tahu.

Sedangkan berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi dalam 2 (dua) golongan, yaitu :

  1. Zat Gizi Makro, digunakan untuk membina tubuh dan memberi energi. Zat ini dibutuhkan oleh tubuh kita dalam jumlah yang besar, seperti karbohidrat, lemak dan protein.
  2. Zat Gizi Mikro, dibutuhkan untuk menunjang agar zat gizi makro dapat berfungsi secara maksimal di dalam tubuh. Meskipun zat mikro ini dibutuhkan dalam jumlah yang kecil , tetapi harus ada di dalam makanan. Zat Mikro ini terdiri atas vitamin dan mineral.

Mari kita bahas satu persatu sumber zat gizi yang harus dipenuhi oleh tubuh kita.

  1. Karbohidrat

Karbohidrat, merupakan segolongan besar senyawa organic yang palin melimpah di bumi, terutama Indonesia.  Karbohidrat ini memiliki berbagai fungsi dalam tubuh makhluk hidup, terutama sebagai bahan bakar, cadangan makanan, dan materi pembangun. Bahan makanan yang mengandung Karbohidrat terdapat pada beras, jagung, ubi-ubian, kentang, gandum, sereal, pasta, dll.

  1. Lemak

Sebagian besar lemak yang ditemukan di dalam makanan adalah berbentuk triasilgliserol, kolesterol dan fosfolipid. Makanan dengan kadar lemak rendah sangat penting untuk memfasilitasi penyerapan vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak dan karotenoid. Manusia memerlukan makanan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak esensial tertentu, misalnya asam linoleat (asam lemak omega-6) dan asam alfa-linoleat (sejenis asam lemak omega-3) karena keduanya tidak dapat disintesis dari precursor sederhana di dalam makanan. Sebagian besar minyak nabati kaya akann asam linoleat (sunflower/bunga  matahari, dan jagung). Asam alfa-lineloeat ditemukan di dalam daun hijau tumbuhan dan beberapa biji-bijian, kacang-kacangan dan legume (khususnya fax, brassica napus, walnut dan kedelai). Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3.

Defisiensi lemak dalam tubuh akan mengurangi ketersediaan energy dan mengakibatkan terjadinya katabolisme (perombakan) protein. Disamping itu, defisiensi asam lemak akan menyebabkan terganggunya pertumbuhan dan terjadinya kelaianan pada kulit. Tetapi, kelebihan asupan lemak dapat menyebabkan obesitas, peningkatan kadar lemak darah yang erat kaitannya dengan berbagai penyakit kardiovaskular, dan risiko terjadinya penyakit kanker.

  1. Protein

Pada dasarnya, protein berperan dalam berbagai metabolism di dalam tubuh (sebagai komponen enzim dan hormone), membangun, memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh kita, dapat mempercepat pertumbuhan sel, dan membantu pembentukan antibodi. Sumber protein dapat ditemukan pada Daging, ikan, telur, susu dan produk olahannya, tumbuhan berbiji, suku polong-polongan, dan kentang.

  1. Vitamin

Vitamin memiliki peranan spesifik di dalam tubuh dan dapat pula memberikan manfaat bagi kesehatan. Apabila kadar senyawa ini tidak mencukupi, tubuh dapat mengalami suatu penyakit. Tubuh hanya memerlukan vitamin dalam jumlah sedikit, tetapi jika kebutuhan ini terabaikan maka metabolism di dalam tubuh kita akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan oleh senyawa lain. Tetapi perlu diingat juga bahwa asupan vitamin tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan metabolism pada tubuh.

Terdapat 13 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat tumbuh dan berkembang dengan baik. Beragam jenis vitamin terkandung di dalam buah dan sayur, vitamin tersebut antara lain A, C, D, E, K dan beberapa jenis vitamin B. Walaupun memiliki peranan yang sangat penting, tubuh hanya dapat memproduksi vitamin D dan vitamin K dalam bentuk pro vitamin yang tidak aktif. Oleh karena itu, tubuh memerlukan asupan vitamin yang berasal dari makanan yang kita konsumsi. Buah-buahan dan sayur-sayuran terkenal memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Asupan vitamin lain dapat diperoleh melalui suplemen vitamin.

Buah dan sayur warna ORANGE dan KUNING

Buah dan sayuran berwarna oranye dan kuning banyak mengandung antioksidan dan betakaroten yang berfungsi meningkatkan sistem imunitas tubuh, kaya akan vitamin A yang dapat menjaga kesehatan penglihatan dan mengingkatkan produksi pigmen retina, serta aneka masalah kulit yang umum dialami manusia seiring bertambahnya usia. Contoh buah berwarna oranye dan kuning adalah jeruk, pisang, nanas, jagung, pir, mangga, wortel, aprikot, papaya dan labu kuning

Buah dan sayur warna HIJAU

Buah dan sayuran berwarna hijau mengandung phytochemical berupa lutein dan zeaxanthin yang berfungsi menghambat pertumbuhan sel kanker. Selain itu buah dan sayuran berwarna hijau berperan membantu produksi sel darah merah, menguatkan sel otak, meningkatkan imunitas tubuh. Beberapa contoh buah dan sayuran hijau adalah kacang polong, paprika, kiwi, bayam, brokoli, sawi, kale dan apel hijau.

Buah dan sayur warna MERAH

Warna merah pada buah dan sayur memperlihatkan kandungan likopen yang efektif sebagai zat antioksidan, melindungi pembuluh darah dan serabut otot, melawan penyakit jantung dan beberapa jenis kanker, serta sumber vitamin A dan E. Temukan khasiat ini pada apel, papaya, semangka, anggur, ceri, stroberi dan tomat.

Buah dan sayur warna PUTIH

Buah dan sayur berwarna putih dan tidak berpigmen ini mengandung alicin yang mengontrol kolesterol dan tekanan darah, serta dapat menghambat pertumbuhan sel kanker. Selain itu, buah dan sayur berwarna putih memiliki vitamin C dan kalsium yang mampu meningkatkan imunitas tubuh.Sajikan buah dan sayur berwarna putih di piring makan Anda, di antaranya kembang kol, pir, sirsak, lobak, sawi putih, taoge, bawang putih dan bawang bombai.

Buah dan sayur warna BIRU dan UNGU

Meski lebih jarang, warna alami biru dan ungu pada buah atau sayur didapat dari pigmen antosianin dan flavonoin. Fungsinya adalah sebagai antioksidan yang meningkatkan sistem imun, melindungi otak dari kerusakan, meningkatkan produksi sel darah merah dan putih, berfungsi sebagai anti radang, serta sumber zat besi. Buah dan sayur berwarna biru atau ungu juga dipercaya bisa membantu meningkatkan fungsi organ penglihatan. Contohnya ada pada bluberi, raspberi, anggur, bit, prune dan terung.

Setiap komposisi warna yang terkandung di dalam makanan ternyata mengandung nutrisi yang berbeda-beda. Dengan mengkonsumsi beraneka jenis sayur dan buah yang berwarna-warni bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

  1. Mineral dan elektrolit

Berdasarkan kebutuhannya di dalam tubuh, mineral dapat digolongkan ke dalam dua kelompok utama, yaitu mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang menyusun hampir 1% dari total berat badan manusia dan dibutuhkan dengan jumlah lebih dari 1000mg/hari. Mineral makro yang dimaksud adalah kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, kalium, klorida dan natrium

Sedangkan Mineral mikro merupakan mineral yang dibutuhkan dengan jumlah < 100mg/hari dan menyusun sekitar 0,01% dari total berat badan. Golongan mineral mikro ini adalah kromium (Cr), tembaga (Cu), flour (F), yodium (I), zat besi (Fe), mangan (Mn), selenium (Se) dan Seng (Zn).

Daftar Pustaka

  1. Haryadi,J. 2013. Tahukah Anda? Fakta Buah dan Sayur yang Berbahaya. Dunia Sehat : Jakarta
  2. Hartono, Andry. 2006. Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit. Jakarta : EGC.
  3. Indrati R, Gardjito M. 2014. Pendidikan Konsumsi Pangan : Aspek Pengelahan dan Keamanan Edisi Pertama. Kencana : Jakarta.
  4. Parlyna R, Munawaroh. Konsumsi Pangan Organik: Meningkatkan Kesehatan Konsumen. 2011. EconoSains. Volume IX, No.2, Agustus 2011.
  5. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). 2002. Direktur Jendral Bina Kesehatan Masyarakat.Jakarta
  6. Susilowati, Kuspriyanto. 2016. Gizi Dalam Daur Kehidupan. Bandung : PT. Refika Aditama

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*